Progressive Muskelentspannung Übungen
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Am Anfang der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen steht die Einsicht, dass eine psychische Anspannung zumeist mit einer gleichzeitigen Muskelanspannung einhergeht.
Diese Wirkungskette lässt sich in der Form umkehren, dass man durch eine Entspannung der Muskel zugleich die geistige Entspannung fördert.
Dies geschieht bei der Muskelrelaxation nach Jacobsen durch das paradoxe Prinzip, dass auf eine kurzfristige Anspannung der Muskeln, eine längere Entspannung folgt.
Progressive Muskelentspannung Übungen – Alte und aktuelle Übungen zur Progressiven Muskelentspannung
Fördern Sie ihr körperliches und psychisches Wohlbefinden auf einfache und effektive Weise mittels der Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen!
Diese ist neben dem Autogenen Training die am besten erforschte Entspannungstechnik.
Die ursprünglichen Übungen zur Progressiven Muskelentspannung waren allerdings recht komplex und zeitaufwendig.
Doch inzwischen konnte man diese so weit vereinfachen, dass sie auch sehr gut in das volle Tagesprogramm eines heutigen Berufstätigen zu integrieren sind.
Progressive Muskelentspannung Übungen: Kurzformen von Übungen zur Progressiven Muskelentspannung
Sobald man die Langform der Übungen zur Progressiven Muskelentspannung beherrscht, kann man zu verschiedenen Kurzformen übergehen.
So gibt es eine Kurzform in zehn Schritten, bei der sich alle Übungen in 10 bis 15 Minuten durchführen lassen.
Eine weitere Kurzform besteht sogar nur aus sieben Schritten und ist in 7 bis 10 Minuten durchführbar.
An dieser Stelle soll einmal ein Blick auf die Kurzform in zehn Übungen geworfen werden.
Progressive Muskelentspannung Übungen: Übungen zur Progressiven Muskelentspannung der Hände und der Unterarme
Die ersten beiden Übungen dienen der Entspannung der Hände und der Unterarme. Zunächst spannt man eine Hand 5-10 Sekunden zur Faust, ohne diese dabei zu verkrampfen.
Anschließend lockert man die Hand wieder und entspannt sie für ca. 30 Sekunden.
Dabei achtet man auf die sich verändernden Empfindungen in der Hand und im Unterarm. Bei der zweiten Übung macht man das Gleiche mit der anderen Hand.
Progressive Muskelentspannung Übungen: Übungen zur Progressiven Muskelentspannung der Oberarme
Jetzt beugen Sie die Oberarme in Richtung der Schultern und spannen die oberen Muskeln (Bizeps) der Oberarme an.
Die Hände sollen dabei locker bleiben.
Bei der anschließenden Relaxation achten Sie erneut auf die sich verändernden Empfindungen in dem zuvor angespannten Körperbereich.
Nun strecken Sie ihre Arme aus und drehen die Hände so herum, dass die Handinnenflächen nach oben zeigen.
Sie legen die Arme auf eine Unterlage, wie beispielsweise die Knie. Als nächstes spannen Sie erneut die Oberarme an.
Diesmal belasten Sie die Muskeln auf der Rückseite der Oberarme (Trizeps).
Die Übung schließt erneut mit der anschließenden Entspannung.
Progressive Muskelentspannung Übungen: Übung zur Progressiven Muskelentspannung der Schultern
Die fünfte Kurzübung dient dem Entspannungstraining der Schultern.
Ziehen Sie die Schultern zunächst so weit Sie können Richtung der Ohren hoch und achten Sie dabei auf das entstehende Anspannungsgefühl. Dann lassen Sie die Schultern ganz entspannt hängen und achten erneut auf die sich verändernden Empfindungen.
Progressive Muskelentspannung Übungen: Übung zur Progressiven Muskelentspannung des Gesichts
Beißen Sie die Zähne aufeinander, kneifen Sie die Augen zusammen und spannen Sie Ihr Gesicht zu einer Grimasse an. Anschließend achten Sie auf das Entspannungsgefühl, das entsteht, sobald Sie alle Gesichtsmuskel – Mimische Muskulatur erneut ganz locker lassen.
Progressive Muskelentspannung Übungen: Übung zur Progressiven Muskelentspannung der Rückenmuskeln
Spannen Sie als nächstes Ihre Rückenmuskeln an, indem Sie diese nach hinten in Richtung der Wirbelsäule zusammenziehen. Achten Sie erneut auf das angenehme Gefühl, wenn Sie die Rückenmuskeln wieder lockern.
Progressive Muskelentspannung Übungen: Übung zur Progressiven Muskelentspannung der Baumuskeln
Als nächstes spannen Sie Ihre Baumuskeln an, indem Sie den Bauch einziehen oder herausdrücken. Konzentrieren Sie sich auf das Entspannungsgefühl, sobald Sie die Bauchmuskeln wieder ganz locker lassen.
Übung zur Progressiven Muskelentspannung der Oberschenkel und Gesäßmuskeln
Spannen Sie im Sitzen die Oberschenkel und die Gesäßmuskel an. Genießen Sie das angenehme Gefühl, wenn Sie die Muskeln wieder entspannen.
Progressive Muskelentspannung Übungen: Übung zur Progressiven Muskelentspannung der Unterschenkel
Die zehnte und letzte Übung dient der Progressiven Muskelentspannung der Unterschenkel.
Ziehen Sie ebenfalls im Sitzen die Zehen Ihrer Füße nach oben und erzeugen Sie mit den Schienbeinen und den Wadenmuskeln eine Gegenspannung.
Genießen Sie anschließend das Gefühl der Muskelentspannung.